Descubra que nutrientes são indicados para cada fase da vida

Descubra que nutrientes são indicados para cada fase da vida

Descubra que nutrientes são indicados para cada fase da vida

Uma alimentação equilibrada, que combina diferentes grupos alimentares, nos ajuda a ter uma boa base de nutrientes para manter a saúde e a qualidade de vida. Em cada momento, porém, precisamos de nutrientes específicos, para que disposição, bem-estar e saúde sejam ainda maiores.

A médica nutróloga Elza de Mello, da Associação Brasileira de Nutrologia; o médico nutrólogo Nelson Iucif Júnior, diretor do departamento de geriatria da Abran; e a nutricionista clínica Priscila Benigno explicam, abaixo, quais são os nutrientes indicados para infância, fase adulta e terceira idade, por que eles são importantes e em que alimentos podem ser encontrados. Saiba mais:

Nutrientes importantes na infância
Cálcio

Indispensável para a formação dos ossos e dos dentes. O aporte de cálcio no organismo infantil repercute na boa saúde óssea e dental por toda a vida.

Melhores fontes alimentares: leite materno até os dois anos de idade; depois disso, leite e derivados (iogurtes e queijos), vegetais verde-escuros (como brócolis e espinafre) e sementes de linhaça e de gergelim.

Vitamina D

Complementar ao cálcio na formação dos ossos e dos dentes. A melhor forma de estimular a produção de vitamina D no organismo é por meio da exposição ao sol, mas alguns alimentos colaboram. Melhores fontes alimentares: leites enriquecidos com vitamina D, gema de ovo e carne de fígado bovino.

Ferro

Importantíssimo para o desenvolvimento cerebral de bebês e crianças. A reserva infantil de ferro também repercute nas próximas fases da vida. Melhores fontes alimentares: carnes bovinas e leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico.

Zinco

Atua na formação e no fortalecimento do sistema imunológico, sintetizando as células imunológicas e combatendo micro-organismos. Melhores fontes alimentares: carnes brancas, frutos do mar, cereais integrais e lentilha.

Vitamina A

Essencial para o bom desenvolvimento da visão e para o crescimento. Melhores fontes alimentares: leite e seus derivados, vegetais verde-escuros, frutas amarelas e ovos.

Vitamina B6

Importante na prevenção da anemia e no desenvolvimento neurológico. Melhores fontes alimentares: carne vermelha, além de leite e seus derivados.

Fase adulta
Proteínas

As proteínas são compostos essenciais da dieta e devem ser consumidas não só na fase adulta, mas ao longo de toda a vida, já que são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do corpo. As proteínas participam da construção e manutenção dos tecidos; formação de enzimas, hormônios e anticorpos; transporte de oxigênio, entre outras funções biológicas importantes.

Melhores fontes alimentares: leite, ovos, carnes, queijo, iogurte, soja, quinoa, tofu, lentilhas, feijão, ervilha e arroz cozido.

Colágeno

O colágeno é um tipo de proteína que existe naturalmente no organismo. Ele conta com função estrutural e protege os tecidos menos resistentes, permitindo a sua conexão com o esqueleto ósseo. Na terceira idade, o nutriente ajuda a prevenir e tratar dores articulares, artrose e osteoporose, além de minimizar a ocorrência de lesões.

Como a produção de colágeno pelo organismo começa a cair na fase adulta, a partir dos 25 anos, é importante investir em alimentos que ajudam a preservar essa proteína. Melhores fontes alimentares: laticínios, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, lentilha e semente de abóbora.

Ômega 3

Protege a saúde cardiovascular na fase em que o risco de infarto aumenta, controla o colesterol, diminui o risco de desenvolvimento de demência na terceira idade e combate a depressão.

Melhores fontes alimentares: peixes (especialmente sardinha, arenque e salmão), óleos vegetais, oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas, por exemplo) e sementes de chia e de linhaça.

Gorduras boas

Diminuem o colesterol ruim (LDL), transportam vitaminas, atuam na produção de hormônios e no sistema imunológico. Melhores fontes alimentares: peixes como salmão e atum, óleos vegetais, oleaginosas e abacate.

Cálcio

Mantém a reserva de massa óssea, o que resulta em ossos e dentes fortes. Melhores fontes alimentares: leite e derivados, vegetais verde-escuros e sementes de linhaça e de gergelim.

Terceira idade
Cálcio

Ajuda a combater a perda de massa óssea, que é acentuada nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: leite e derivados, vegetais verde-escuros e sementes de linhaça e de gergelim.

Fósforo

Atua em conjunto com o cálcio no fortalecimento dos ossos e dos dentes. Melhores fontes alimentares: sementes de abóbora e de girassol, além de sardinha.

Vitamina D

Complementar ao cálcio e ao fósforo na manutenção da massa óssea. Melhores fontes alimentares: leites enriquecidos com vitamina D, gema de ovo e carne de fígado bovino.

Ferro

Nesta fase, é importante por proteger o cérebro contra o desenvolvimento de demência e doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer. Melhores fontes alimentares: carnes bovinas e leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico.

Magnésio

É o mesmo caso do ferro: protege o cérebro contra o desenvolvimento de demência e doenças neurodegenerativas. Melhores fontes alimentares: oleaginosas e vegetais folhosos de qualquer tom (não precisam ser verde-escuros).

Vitamina C

Fortalece o sistema imunológico e previne gripes e resfriados, que podem comprometer muito a saúde da pessoa nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: tangerina, acerola, maracujá, limão.

Proteínas

Auxiliam na manutenção da massa muscular, cuja perda é acelerada na terceira idade. Melhores fontes alimentares: carnes (vermelhas e brancas) e ovos.

Fonte: Minha Vida